Na sygnale 
7°C 
Dieta przeciwzapalna: zasady, co jeść, czego unikać i przykładowy jadłospis
Krótko
Dieta przeciwzapalna to sposób żywienia, a nie kuracja. Opiera się na produktach nieprzetworzonych (warzywach, owocach, pełnym ziarnie, rybach, roślinach strączkowych, orzechach i oliwie), a ogranicza żywność wysokoprzetworzoną, cukier, tłuszcze trans, przetworzone mięso i alkohol. Jej celem jest wyciszanie przewlekłego stanu zapalnego. Wspiera organizm, ale nie leczy chorób i nie zastępuje leków.
Na czym polega dieta przeciwzapalna?
Stan zapalny jest reakcją obronną układu odpornościowego na infekcję, uraz lub uszkodzenie tkanek. Ostry trwa krótko i jest potrzebny, bo pozwala zapobiec zakażeniu. Organizm zwykle potrzebuje kilku dni, żeby go wygasić. Gdy to się nie udaje, zapalenie przechodzi w postać przewlekłą: komórki odpornościowe pozostają aktywne i uszkadzają tkanki. Przewlekły stan zapalny często nie daje wyraźnych objawów, więc można go mieć, nie wiedząc o tym.
Jedzenie wpływa na ten proces na dwa sposoby. Ogranicza czynniki, które zapalenie podtrzymują, i dostarcza antyoksydantów (przeciwutleniaczy), czyli witamin C i E oraz flawonoidów. Antyoksydanty neutralizują wolne rodniki, a nadmiar wolnych rodników prowadzi do stresu oksydacyjnego.
Zasady diety przeciwzapalnej
O całości decyduje siedem reguł:
- Zapełniaj większość talerza warzywami i owocami.
- Wybieraj produkty nieprzetworzone zamiast wysokoprzetworzonych.
- Bierz tłuszcz z ryb, oliwy, orzechów i nasion, a nie z tłuszczów trans.
- Sięgaj po pełne ziarno i węglowodany o niskim indeksie glikemicznym (IG).
- Czerp białko z ryb, roślin strączkowych i chudego mięsa, a nie z przetworzonego mięsa.
- Przyprawiaj ziołami i przyprawami zamiast dużej ilości soli.
- Dopasuj ilość jedzenia do zapotrzebowania na energię, bez głodzenia się.
Sen, ruch, radzenie sobie ze stresem i rezygnacja z używek działają razem z dietą. Samo jedzenie nie wygasi zapalenia. Zacząłbym od zmiany tego, co ląduje w koszyku co tydzień, a nie od pojedynczych „cudownych” produktów.
Co jeść na diecie przeciwzapalnej?
Największy konsensus mają dwie grupy: warzywa z owocami jagodowymi oraz źródła kwasów omega-3.
| Grupa produktów | Przykłady | Co zawierają |
|---|---|---|
| Warzywa | pomidory, brokuły, jarmuż, szpinak | likopen w pomidorach (działa silniej po obróbce termicznej), sulforafan w brokułach i jarmużu |
| Owoce | borówki, maliny, truskawki, aronia | antocyjany w owocach jagodowych |
| Tłuszcze | oliwa extra virgin, awokado, siemię lniane, chia, orzechy włoskie | polifenole w oliwie, kwasy omega-3 w siemieniu, chia i orzechach włoskich |
| Białko | łosoś, makrela, sardynki, ciecierzyca, soczewica, tofu, tempeh, jaja | kwasy omega-3 w tłustych rybach, błonnik i białko roślinne w ciecierzycy i soczewicy |
| Zboża | pełnoziarniste: kasza, makaron, mąka | błonnik, węglowodany o niższym IG |
| Przyprawy | kurkuma z pieprzem, imbir, czosnek, cynamon | kurkumina (lepiej wchłania się z piperyną z czarnego pieprzu), allicyna w czosnku |
Z owoców najlepiej wybierać jagodowe, bo mają niski IG. Z polskich owoców dołącza do nich aronia.
Egzotyka nie jest potrzebna. Przy zakupach patrzę najpierw na tanie, krajowe odpowiedniki, bo dają ten sam kierunek co droższe produkty:
- olej rzepakowy i lniany zamiast drogich olejów,
- siemię lniane zamiast chia,
- śledź i makrela obok łososia,
- mrożone owoce jagodowe poza sezonem,
- kasza gryczana i jęczmienna jako pełne ziarno.
Czego unikać na diecie przeciwzapalnej?
Stan zapalny nie lubi przede wszystkim żywności wysokoprzetworzonej i cukru. Pełna lista do ograniczenia:
- żywność wysokoprzetworzona i fast food,
- cukier i słodzone napoje: nadmiar cukru podnosi markery zapalne, na przykład CRP (białko C-reaktywne),
- tłuszcze trans, które występują w części margaryn i w chipsach,
- przetworzone mięso,
- nadmiar alkoholu,
- duża ilość soli rafinowanej,
- rafinowane oleje bogate w kwasy omega-6,
- nasycone kwasy tłuszczowe i sztuczne dodatki.
Przykładowy jadłospis na jeden dzień
Prosta dieta przeciwzapalna to zwykłe dania, w dużej części z produktów z tabeli wyżej, bez liczenia kalorii. Placuszki marchewkowe, makaron ze szpinakiem i ciecierzycą oraz pudding chia pochodzą z przykładów serwisu studiodietetyki.com.
| Posiłek | Danie | Co daje |
|---|---|---|
| Śniadanie | placuszki marchewkowe z mąki orkiszowej pełnoziarnistej z jogurtem naturalnym i borówkami | pełne ziarno i antocyjany z borówek |
| Drugie śniadanie | jogurt naturalny z orzechami włoskimi i siemieniem lnianym | kwasy omega-3 z orzechów i siemienia |
| Obiad | makaron pełnoziarnisty ze szpinakiem, ciecierzycą, suszonymi pomidorami i orzechami włoskimi | błonnik i białko roślinne z ciecierzycy, likopen z pomidorów |
| Podwieczorek | pudding chia z malinami | kwasy omega-3 z chia, owoce jagodowe o niskim IG |
| Kolacja | pieczona makrela albo łosoś z warzywami i kaszą | kwasy omega-3 z tłustej ryby, pełne ziarno z kaszy |
Porcje i kaloryczność zależą od zapotrzebowania na energię, a przy chorobie jadłospis komponuje dietetyk.
Dla kogo jest dieta przeciwzapalna?
Dla osób z przewlekłym stanem zapalnym oraz jako profilaktyka u osób zdrowych, jak zaleca diag.pl. Przewlekły stan zapalny towarzyszy między innymi:
- cukrzycy typu 2,
- chorobom sercowo-naczyniowym,
- chorobie Hashimoto,
- reumatoidalnemu zapaleniu stawów (RZS),
- endometriozie,
- chorobom zapalnym jelit.
Dietetycy zaczynają od tego modelu w pracy z osobami z insulinoopornością, chorobami jelit i problemami skórnymi. Do przyczyn przewlekłego zapalenia zalicza się też palenie, nadużywanie alkoholu, przewlekłe infekcje, choroby autoimmunologiczne i przewlekły stres. Stan zapalny ocenia się badaniami krwi: CRP, OB (odczynem Biernackiego) i fibrynogenem. Zleca je lekarz.
Przy chorobie przewlekłej, przyjmowaniu leków (na przykład przeciwkrzepliwych), w ciąży, podczas karmienia piersią i u dzieci zmianę diety omawia się z lekarzem lub dietetykiem. Dieta wspiera leczenie, nie zastępuje go.
Czym różni się od diety śródziemnomorskiej, keto i lekkostrawnej?
Najbliżej jej do diety śródziemnomorskiej: założenia obu w dużej części się pokrywają, a śródziemnomorska należy do najlepiej przebadanych sposobów żywienia. Nie trzeba więc szukać „specjalnej” diety, bo dobrym punktem odniesienia jest właśnie ona.
| Dieta | Główna zasada | Do czego służy |
|---|---|---|
| Przeciwzapalna | produkty nieprzetworzone, pełne ziarno o niskim IG, mniej cukru | wyciszanie przewlekłego stanu zapalnego |
| Śródziemnomorska | w dużej części te same założenia | punkt odniesienia, jeden z najlepiej przebadanych sposobów żywienia |
| Keto | bardzo mało węglowodanów, by wejść w ketozę | utrzymanie ketozy |
| Lekkostrawna | potrawy łatwe do strawienia | odciążenie układu pokarmowego, np. po chorobie |
Przeciwzapalna nie wycina węglowodanów, tylko wybiera pełne ziarno. W diecie keto jest odwrotnie: bardzo mała ilość węglowodanów ma wprowadzić organizm w ketozę. Dietę lekkostrawną łatwo z nią pomylić, a ma inny cel. Co jeść w takiej sytuacji, opisują zasady diety lekkostrawnej.
Skalę efektu pokazuje przegląd badań nad dietą śródziemnomorską, który omawia serwis dietetykanienazarty.pl. W przeglądzie obejmującym 225 badań dieta śródziemnomorska obniżała stężenie CRP o 0,37–1,04 mg/l. To zmiana rzędu najwyżej jednego miligrama na litr: dieta zmienia marker, a nie usuwa zapalenia, więc nie jest powodem do odstawiania leków na własną rękę.
Co pić na diecie przeciwzapalnej?
Najlepiej pić wodę i napoje bez cukru. Zamiana słodzonego napoju na wodę to jedna z najprostszych zmian, bo odcina cukier w płynie.
Czy dieta przeciwzapalna odchudza?
Nie, nie jest dietą odchudzającą ani redukcyjną: ma pokrywać dzienne zapotrzebowanie na energię. Może pomagać w kontroli masy ciała, bo ogranicza żywność przetworzoną, ale to efekt uboczny, a nie jej cel. Otyłość należy do czynników przewlekłego zapalenia.
